Acides aminés et oligoéléments de l’humeur
Tryptophane ☀
Cet acide aminé est précurseur de sérotonine qui est l’hormone du bien-être.
Tyrosine 💪
Elle est précurseur de l’adrénaline, de la noradrénaline et de la dopamine qui influencent notre système nerveux , ainsi que nos comportements en période de stress. La dopamine aurait une action sur la motivation et sur la réduction de la dépression.
Magnésium et vitamines du groupe B 🧠
Ce sont des cofacteurs de nombreuses réactions dans le corps, et ils participent à la régulation de l’équilibre nerveux.
Alimentation pour améliorer l’humeur
Cacao 😋
De part sa richesse en magnésium, il contribue à l’équilibre nerveux.
Ses effets sont bénéfiques si le chocolat noir est à 70% de cacao minimum.
Oléagineux 🥜 :
- les amandes, noix, noix de cajou sont riches en tryptophane,
- les amandes, graines de sésame, et graines de tournesol contiennent du magnésium,
- les graines et l’huile de lin, les graines de chia, de chanvre et de citrouille sont riches en oméga 3 qui favorisent la diffusion de la sérotonine et des endorphines dans le cerveau.
Banane 🍌 :
Elle est riche en tryptophane et en tyrosine. De plus, elle contient du magnésium et de la vitamine B6 qui aident à combattre le stress.
Légumineuses 😁 :
Les pois cassés, pois chiches, fèves de soja, haricots blancs et rouges, et les lentilles contiennent des vitamines du groupe B, et du magnésium.
Céréales complètes 🍚 :
Le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet, et l’avoine sont riches en vitamines B (notamment en B6, qui est utile pour fixer le magnésium).
Œuf 🥚:
Il contient de la tyrosine, précurseur de la dopamine.
Fromage 🧀 :
En particulier le parmesan, gruyère, et le gouda qui sont riches en tryptophane.
Poissons gras 🐟 :
Les sardines, anchois, maquereaux, le saumon, et le hareng sont d’excellentes sources d’oméga 3 qui réduisent l’élévation de cortisol..
Rq :Le cortisol est l’hormone sécrétée en cas de stress. Un taux trop élevé de cortisol peut affecter le sommeil paradoxal, ce qui prédispose à une plus grande fatigue et à un état anxieux.
Les poissons gras sont également source de vitamine D. Et des liens ont été établis entre carence en vitamine D et troubles de l’humeur.
Viande 🍗 :
En particulier la dinde et le poulet , de part leur richesse en vitamines B, et surtout la B3 qui favorise la synthèse de sérotonine et de dopamine.
Sources :
Murakami K, Mizoue T, Sasaki S, Ohta M, Sato M, Matsushita Y, Mishima N. Dietary intake of folate, other B vitamins, and omega-3 polyunsaturated fatty acids in relation to depressive symptoms in Japanese adults. Nutrition. 2008 Feb;24(2):140-7.
Colangelo LA, He K, Whooley MA, Daviglus ML, Liu K. Higher dietary intake of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids is inversely associated with depressive symptoms in women. Nutrition. 2009 Oct;25(10):1011-9.
Tanskanen A, Hibbeln JR, Tuomilehto J, et al. Fish consumption and depressive symptoms in the general population in Finland. Psychiatr Serv 2001;52:529-31.
Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008). Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. Journal of Internal Medicine,264(6),599-609.
Sánchez-Villegas A, Doreste J, Schlatter J, Pla J, Bes-Rastrollo M, Martínez-González MA. Association between folate, vitamin B(6) and vitamin B(12) intake and depression in the SUN cohort study. J Hum Nutr Diet. 2009 Apr;22(2):122-33.
Ruusunen, Anu. Diet and depression – An epidemiological study. University of Eastern Finland, Faculty of Health Sciences Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences 185. 2013. 117 p.